단백질이 풍부한 참치 통조림 알고 먹기

 

참치 한 캔이면 간단히 한끼를 해결할 수 있을 정도로 참치 캔은 우리에게 편리함을 제공하는 음식입니다 쉽게 접할 수 있고 가격도 저렴하기 때문에 생각해 보지 않았던 참치 캔에 들어있는 영양에 대해 알아보았습니다 

 

참치는?

 

참치는 고등어과 다랑어족에 속하는 물고기로, 바다의 닭고기라고도 불립니다. 참치는 통조림이나 회, 냉동식품으로 많이 먹으며, 다양한 요리에 활용됩니다. 참치는 몸길이가 3m, 몸무게가 680kg에 이르는 큰 물고기이며, 멸치나 오징어 등을 먹이로 합니다. 참치는 연안에서 16,000만 km 수역을 회유하며, 비교적 한랭한 해역에도 분포합니다. 참치는 포획 즉시 제대로 냉동 처리를 하지 않으면 인체에 유해한 독소가 생성될 수 있으니 주의해야 합니다.

 

참치 통조림의 효능

 

- 참치는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 근육 형성과 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

- 참치는 셀레늄이라는 미네랄을 많이 함유하고 있습니다. 셀레늄은 항산화 작용을 하여 면역력을 강화하고 암 예방에 효과적입니다.

- 참치는 비타민 B12와 B6이 많이 들어 있습니다. 비타민 B12와 B6은 에너지 대사를 촉진하고 빈혈을 예방하며 신경계 건강에 좋습니다.

- 참치는 칼슘과 인이 적절한 비율로 들어 있습니다. 칼슘과 인은 뼈와 치아의 구조를 유지하고 성장에 필요한 영양소입니다.

- 참치는 요오드가 많이 들어 있습니다. 요오드는 갑상선 호르몬의 합성에 필요하며, 갑상선 기능 장애를 예방하고 신체 발달에 중요한 역할을 합니다.

 

참치 통조림의 부작용

 

수은 중독

참치는 바다에서 상위 포식자로서 다른 물고기를 먹으면서 수은을 누적시킵니다. 수은은 신경계와 신체 발달에 해로운 중금속으로, 과다 섭취하면 수은 중독을 일으킬 수 있습니다. 수은 중독의 증상으로는 두통, 구토, 근육 경련, 시력 장애, 인지 장애 등이 있습니다. 특히 임산부와 유아는 수은에 민감하기 때문에 참치 통조림을 적게 먹거나 피하는 것이 좋습니다.

기름과 나트륨 과다 섭취

참치 통조림은 참치를 식용유나 소금물에 담가서 만듭니다. 이 과정에서 참치에 원래 들어있던 오메가-3 지방산과 비타민 등의 영양소가 많이 손실되고, 대신 기름과 나트륨이 많이 함유됩니다. 기름과 나트륨은 과다 섭취하면 비만, 고혈압, 심혈관 질환 등의 위험을 증가시킵니다. 따라서 참치 통조림을 먹을 때는 기름을 최대한 제거하고, 다른 음식과 함께 섭취하여 나트륨 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

이물질 혼입

참치 통조림을 만드는 공정에서는 참치를 캔에 넣고 가열 살균하는 방식을 사용합니다. 이때 참치의 뼛조각이나 껍질, 기생충, 곰팡이 등의 이물질이 캔에 혼입될 수 있습니다. 이러한 이물질은 구강이나 위장관을 손상시키거나 감염을 일으킬 수 있습니다. 따라서 참치 통조림을 구매할 때는 용기의 상태를 확인하고, 개봉 후에는 이물질이 없는지 잘 살펴보는 것이 필요합니다.

참치 통조림은 영양과 맛을 모두 갖춘 식품입니다. 하지만 위에서 설명한 부작용을 주의하고 적절한 양과 방법으로 섭취해야 합니다.

 

참치 통조림의 단백질과 다이어트 방법

 

참치 통조림은 다이어트에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 참치 통조림에는 단백질이 많고 지방과 탄수화물은 적어서 체중 관리에 도움이 됩니다. 하지만 참치 통조림을 그냥 먹기만 하면 재미가 없고, 영양소도 한 가지뿐이죠. 그래서 오늘은 참치 통조림을 활용한 다양하고 맛있는 다이어트 요리를 소개해 드리겠습니다.

첫 번째 요리는 참치 샐러드

 

샐러드는 다이어트의 대표적인 메뉴인데요, 참치 통조림을 넣으면 단백질도 함께 섭취할 수 있습니다. 참치 샐러드를 만드는 방법은 간단합니다. 상추, 양상추, 토마토, 오이 등 원하는 야채를 씻어서 썰고, 참치 통조림을 물기를 제거한 후 살짝 찢어서 넣습니다. 그리고 드레싱을 곁들이면 완성입니다. 드레싱은 마요네즈나 치즈를 넣으면 맛있지만 칼로리가 높으므로, 요구르트나 식초를 이용하는 것이 좋습니다.

두 번째 요리는 참치 김치 볶음밥

 

볶음밥은 밥과 야채, 고기 등을 볶아서 만드는 요리인데요, 참치 통조림을 넣으면 고기 대신 사용할 수 있습니다. 참치 김치볶음밥을 만드는 방법은 다음과 같습니다. 밥은 미리 지어서 식혀두고, 김치는 손질해서 썰어둡니다. 팬에 기름을 두르고 김치를 볶다가 설탕과 고춧가루를 넣고 잘 섞습니다. 그리고 밥과 참치 통조림을 넣고 잘 볶아줍니다. 마지막으로 소금과 후추로 간을 맞추고 깨나 파를 뿌리면 완성입니다.

세 번째 요리는 참치 수프입니다.

 

수프는 다이어트에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 수프에 참치 통조림을 넣으면 단백질도 함께 섭취할 수 있습니다. 참치 수프를 만드는 방법은 다음과 같습니다. 냄비에 물과 우유를 섞어서 끓이고, 양파와 당근, 감자 등 원하는 야채를 썰어서 넣습니다. 야채가 익으면 참치 통조림을 넣고 잘 풀어줍니다. 그리고 치킨스톡과 소금으로 간을 맞추고 파슬리나 베이컨을 뿌리면 완성입니다.

이렇게 참치 통조림은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 참치 통조림은 단백질이 많고 지방과 탄수화물은 적어서 다이어트 식품으로 좋지만, 나트륨 함량이 높으므로 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또한 통조림의 경우 기름이나 양념이 들어있는 제품의 경우 열량이 높아질 수 있으므로, 청정수나 자연수에 담긴 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

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